たとえば２４日土曜日は「ブロガーサミット」で渋谷に行ったが、帰り道を代官山までウォーキングした。
２５日日曜日は「もじもじカフェ」で阿佐ヶ谷に行ったが、帰り道を中野までウォーキングした。

ということで、楽しんでウォーキングをしているが、１つ悩みがあって、それは目標心拍数の設定である。
最初はなんとなくウォーミングアップ１３０、トレーニング１４０ぐらいの感じで歩いていたが、どうも疲れる。
翌日も疲れが取れない。
で、この感じがずっと続く。
つまり、トレーニングによって強くなった感じがしないのである。
また、体重も、体脂肪率も変化がない。
高止まりした気がする。

どうしたものかと思っていたが、下の本を読んで、目標心拍数が高すぎるのではないかと思い当たった。



藤原裕司さんはトライアスリートであり、本書はアメリカでトップのトライアスリートを育てたマフェトン博士の理論を、藤原さん自身の体験に基づいて再構成したものだ。

マフェトン理論は以下のようなものだ。

低い心拍数では有酸素運動（エアロビック・エクササイズ）が行われ、高い心拍数では無酸素運動（アネロビック・エクササイズ）が行われる。
有酸素運動で動かすのはエアロビック筋であり、脂肪をエネルギーにしている。
無酸素運動で動かすのはアネロビック筋であり、糖分をエネルギーにしている。

エアロビック筋を鍛えると、脂肪を代謝して運動する回路が鍛えられるので、疲れにくく、長時間高いパフォーマンスを得られる体が出来る。
つまり、言うところの「ゆっくり走れば速くなる」という状態である。
それどころか、血糖値が安定するために（乱高下しないために）食後に眠くなったり、すぐに空腹になったり、疲労がいつまでも抜けなかったり、ストレスが多くなったり、太ったり、眠れなかったり、そういう症状もなくなるという。

ほんまかいなー。
もはや健康法を越えて医学である。

でもぼくは大きく思い当たる節があった。
とにかくすぐ空腹になり、食後に眠くなり、疲労が抜けない体質である。
これは、エアロビック体質になっていない（本の言葉を借りると、エアロビック・ベースが出来ていない）ために、糖分が消費されているのではないだろうか。

ということで、マフェトン公式で目標心拍数を再設定してみたい。

Ａ：２年以上の間、順調にトレーニングできており、競技やＭＡＦテストでの成績が伸びている場合
＝＞１８０－年齢＋５
Ｂ：過去２年間、風邪をひいたのは１度か２度で、大きな問題もなくトレーニングもできている場合
＝＞１８０－年齢
Ｃ：競技やＭＡＦテストの成績が伸び悩んでいて、よく風邪をひいたり、故障やケガを繰り返している場合
＝＞１８０－年齢－５
Ｄ：病気にかかっていたり、治ったばかり、手術したばかり、退院したばかり、もしくは、投薬中の場合
＝＞１８０－年齢－１０以上（同書より）

マフェトン理論 - Wikipedia

問題は、±５や１０以上マイナス、という大きな裁量に任されているということである。
自分の場合１３０や１４０ではオーバー・トレーニングであると分かっていたので、ウォーミングアップ／クールダウンは１１０、トレーニングは１２０でやってみた。

これが、大変である。
すぐにアネロビック・ゾーンに入ってしまうのである。
どうかすると普通にぶらぶら歩いてもアネロビック・ゾーンに入ってしまう。
だから、ウォーキングのときは、普通にぶらぶら歩くときよりもかえって意識的にペースダウンをすることが望まれるのである。
これは結構キツイ。
ラク過ぎてキツイのである。

エアロビック・ベースが出来ていないのにアネロビック運動をするとエアロビック筋を削ると言う。
だったらぼくは、普通にぶらぶら歩いて買い物に行ったり、ラーメン屋に行ったりするときも、ハアハア言いながらアネロビック運動をして、エアロビック筋を削っていたのだろうか。
大丈夫か俺。

でも、落ち着いて一定のペースでウォーキングを重ねているうちに、１１０～１２０という超・スロー心拍数でもスタスタ歩けるようになってきた。
そして、ウォーキングによる疲れも、それほどなくなっている。
まあペースを落としているから当たり前だ。

まあ、何週間かしてエアロビック・ベースが出来ているか、超スロー心拍数でどれだけウォーキングのスピードを上げられるかを記録したい。
これは非常に記録に馴染む運動法である。

疑問としては、ウェイト・トレーニングもアネロビック運動だから、少なくともエアロビック・ベースが出来るまではやらない方がいい、大きな筋肉はトライアスリートには必要ないと書かれていることだ。
ううん、でもぼくは健康にもなりたいけどカッコ良くもなりたいので、筋トレは筋トレでそのうちやってみたいのだが、そのへんどうだろう。
まあ、とりあえず筋トレは休んでみた。